У надзеі атрымаць ашаламляльны вынік не думайце, што маленькія порцыі прымусяць вас адчуваць голад і вам увесь час будзе жадацца ёсць, адважна пераходзіце на дробавае сілкаванне для пахудання – меню на тыдзень можа быць пяціразовым ці нават шасціразовым. Калі ваш рэжым складаецца з традыцыйнага сняданку, абеду і вячэры, то паміж імі ўтворацца занадта вялікія перапынкі, што абуджае жаданне з'есці палову змесціва халадзільніка. Парцыйнае харчаванне не дазваляе чалавеку адчуваць непрыемнае адчуванне пустога страўніка.
Што такое дробавае харчаванне
Большасць людзей, якія спрабуюць растацца з непатрэбнымі кілаграмамі, звяртаюцца да дапамогі дыет, разлічваючы, што гэта пазбавіць іх ад праблемы назаўжды. Аднак, каб падтрымліваць вагу, неабходна цалкам перагледзець свой рэжым. Дробнае харчаванне - гэта спосаб зніжэння масы цела, пры якім колькасць прыёмаў ежы павялічваецца ў разы, але самі порцыі, якія змяшчаюць карысныя арганізму прадукты, скарачаюцца. Часцяком чалавеку патрабуецца значна меншая колькасць ежы, чым ён збіраецца з'есці.
Прынцыпы
Сілкаванне маленькімі порцыямі для пахудання вельмі эфектыўна, паколькі не дае выпрацоўвацца гармонам, адказным за апетыт. Хворым, якія маюць праблемы з ЖКТ, такі метад ужывання ежы прызначаюць лекары. Адбываецца падтрыманне ўзроўню цукру ў крыві, што таксама ўплывае на адсутнасць сталага пачуцця голаду. Прынцыпы дробнага харчавання складаюцца ў наступным:
- Ешце не менш за 5 раз у суткі. Калі няма магчымасці паесці дома, нарыхтуйце ежу і рассартуйце па кантэйнерах.
- Порцыі павінны быць несалідна.
- Складаць меню трэба абапіраючыся на сутачнае запатрабаванне ў калорыях і не пераўзыходзіць яе.
Правілы
Як ні дзіўна, перамагчы апетыт можна шляхам павелічэння прыёмаў ежы. Меню, пры гэтым, мусіць быць правільным. Аднак ператвараць гэты спосаб харчавання ў бесперапыннае паяданне чагосьці нельга. Стрававальная сістэма пры адсутнасці адпачынку папросту не зможа засвойваць карысныя рэчывы. Правілы дробнага харчавання для пахудання выглядаюць так:
- Складзіце для сябе меню і падрабязна распішыце яго. Перапынкі павінны складаць не больш за 3 гадзіны.
- Вылічыце калорыі. Апроч агульнай колькасці, трэба падзяліць дзённыя порцыі на роўныя па каларыйнасці.
- Карыстайцеся табліцамі сумяшчальнасці прадуктаў пры напісанні меню. Адмоўцеся ад шкоднага.
Вага порцыі
Калі прыёмаў ежы шмат, то вялікімі яны быць не павінны, інакш жаданага эфекту вы не атрымаеце. Візуальна вызначыць колькасць можна пры дапамозе звычайнай шклянкі: ён павінен быць запоўнены амаль да канца. Вага порцыі пры дробавым сілкаванні не перавышае 250 г, але менш можа быць. Сюды адносяцца ўсе прадукты, якія ляжаць перад вамі на талерцы. Гэтага хапае, каб наталіць голад і не з'есці лішняга. Таксама трэба піць ваду ў вялікіх аб'ёмах цягам сутак.
Меню дробнага харчавання
Нездаровы апетыт, які кіруе жаданнем чалавека зноў і зноў зазіраць у халадзільнік у пошуках смачненькага, пераследуе летам і зімой, у любы дзень і месяц. Перамагчы яго можна, толькі даўшы тое, што ён патрабуе - ежу! Меню дробнага харчавання на тыдзень складаецца з мэтай зручнасці: вам не давядзецца штодня думаць, чаго б з'есці, каб схуднець. Некаторыя стравы ў рацыёне могуць быць аднаразовымі, іншыя ж можна паўтараць на працягу 7 дзён.
Шасціразовае харчаванне для пахудання
Жадаючым скінуць вагу давядзецца зрабіць выбар: ёсць пару разоў на дзень ці ж харчавацца часта, але сціплымі порцыямі. Шасціразовае харчаванне для пахудання распрацавана для тых, хто аддасць перавагу другому варыянту. Пры дадзенай схеме вы проста не паспееце прагаладацца. Прыкладнае меню дробнага харчавання для пахудання на тыдзень выглядае так:
1 дзень
- Сняданак: яблык, 200 мл нятлустага малака, 25 г шматкоў.
- Ланч: 100 г тварагу, банан, несалодкі чай.
- Абед: салата з гародніны, 120 г адварной грэчкі, 2 курыныя катлеты, 200 мл кефіру.
- Падвячорак: 30 г нятлустага сыру, лустачка збожжавага хлеба, фрукт.
- Вячэра: шчаўевы суп, свежая гародніна, 200 мл вады, лустачка хлеба.
- Перакус: агурок, 250 мл кефіру.
2 дзень
- Сняданак: аўсянка з жменяй ягад, фрукт, 250 мл нятлустага малака.
- Ланч: 120 г ёгурта, 25 г сыра, кава з 2 аўсянымі печывамі.
- Абед: бульбяное пюрэ, белае мяса курыцы, свежая гародніна, 250 мл кефіру.
- Падвячорак: 120 г нятлустага ёгурта з садавінай, чай.
- Вячэра: салата з гародніны, сыру, булгура і рэзкай травы, 60 г хлеба.
- Перакус: памідор, 100 г тварагу.
3 дзень
- Сняданак: бліны з разынкамі і ўзбітымі сліўкамі, несалодкая кава.
- Ланч: 100 г тварагу з садавінай.
- Абед: вараны да мяккасці бульба - 2 шт. , тэфтэлі курыныя - 2 шт. , гародніна.
- Падвячорак: бутэрброд са збожжавага хлеба з вяндлінай і памідорамі, апельсін, чай.
- Вячэра: 2 бутэрброды з сырам і памідорам, халодны агурочны суп.
- Перакус: кефір.
4 дзень
- Сняданак: геркулес на малацэ 0, 5%, кава без цукру.
- Ланч: бутэрброд з салатным лісцем, памідорам і папрыкай.
- Абед: рыба, запечаная ў фальзе з сырам, 125 г рысу, гародніна, кефір.
- Падвячорак: салата фруктовая з даданнем збожжавага тварагу.
- Вячэра: салата з гародніны з кускусам, лустачка хлеба, жменю ягад, гарбату.
- Перакус: кефір.
5 дзень
- Сняданак: яйка ўкрутую, лустачка хлеба, кава з 1 ч. л. цукру.
- Ланч: 30 г сыра, 120 г натуральнага ёгурта, чай з 2 аўсянымі печывамі.
- Абед: лажання з гародніны, яблык, 250 мл вады.
- Падвячорак: малінавы марозіва, кава.
- Вячэра: кавалак пірага з вяндлінай, агароднінная салата, 250 мл віна.
- Перакус: кефір, груша.
6 дзень
- Сняданак: каша аўсяная, кава.
- Ланч: ёгурт, яблык.
- Абед: запечаная індычка з рысам, памідор, агурок, хлеб, чай.
- Падвячорак: дэсерт з трускаўкі і абястлушчанага ёгурта.
- Вячэра: салата Цэзар з курынай грудкай, хлеб, чай.
- Перакус: кефір.
7 дзень
- Сняданак: ёгурт, чай.
- Ланч: 30 г сыра, лустачка хлеба.
- Абед: суп з брокалі, ялавічына тушаная, 250 мл вады.
- Падвячорак: фруктовая салата.
- Вячэра: запечаная рыба, памідор, агурок, чай.
- Перакус: малако 0, 5%, ягады.
Пяціразовае харчаванне для пахудання
Каб худнець, пітво і ежы павінна быць у дастатковай, але не залішняй колькасці. Пяціразовае харчаванне для пахудання таксама будзе выдатным варыянтам, а скласці меню для яго няцяжка. Абапірайцеся на шасціразовы рацыён, прыбраўшы з яго адзін прыём ежы і ледзь ссунуўшы час. Не змяншайце калорыі, але і не перавышайце. Не бойцеся дапаўняць звыклыя памідоры з агуркамі каляровай капустай, брокалі, салерай і іншай меней папулярнай гароднінай. Аднак не варта захапляцца такім прадуктам, як буракі: з-за празмернага ўтрымання цукру яна можа ўзмацніць апетыт.
Рэцэпты дробнага харчавання
Калі лянота рыхтаваць, на выручку прыходзяць гатовыя ёгурты і тварог. Дробная дыета для пахудання дапускае ўжыванне кісламалочных прадуктаў нізкай тлустасці. Аднак для абедаў і вячэр усё ж давядзецца папрацаваць. Рэцэпты дробнага харчавання маюць на ўвазе запяканне ці варэнне прадуктаў. З'есці, напрыклад, запечаную рыбу будзе больш карысна і смачна, чым пакаштаваць яе смажаны варыянт.